Workout routine: come organizzare l’allenamento, migliorando la costanza

Una delle domande più frequenti che come personal trainer ricevo, riguarda come gestire l’allenamento durante la settimana. In questo articolo, ti suggerisco qualche consiglio per organizzarti al meglio in un’ottica di benessere non solo fisico, ma anche mentale.

Un buon approccio alla gestione del tempo e delle risorse che abbiamo a disposizione, ci porterà non solo a ottenere maggiori risultati in termini di costanza, ma anche a vivere con più serenità ed energia il tempo che dedichiamo a noi stesse.

Vediamo insieme come impostare una routine di allenamento che ci aiuti realmente a raggiungere i nostri obiettivi, che sia sostenibile e semplice da seguire.

Come impostare la scheda di allenamento

Prima di scendere nel dettaglio dell’organizzazione settimanale, occorre fare una premessa su come è strutturata la scheda mensile di SGP.
All’interno della scheda puoi trovare 5 allenamenti, da alternare a piacimento nel corso dei 31 giorni di durata del tuo abbonamento. A questi cinque, si aggiungono i workout dell’Happy Friday: ogni venerdì, sull’App SGP viene pubblicato un training che rimane a disposizione per una settimana, per poi essere rimpiazzato da quello successivo.
In questo modo, se desideri variare spesso le attività e gli esercizi, avrai almeno 9 workout al mese a disposizione.

Gli allenamenti sono intercambiabili, quindi sei libera di scegliere quali praticare nell’arco della settimana e in quale ordine.
Il suggerimento è quello di eseguire tutti i workout proposti all’interno della scheda mensile, variando il più possibile. Un ulteriore consiglio è quello di inserire nella propria routine settimanale due training che comprendano una parte di cardio (RFT, EMOM, AMRAP).
Ogni workout SGP ha una durata compresa tra i 45 e i 60 minuti.

Per permettere la massima flessibilità sia a livello di orari che di location, all’interno di ogni scheda sono presenti:

• un workout che può essere eseguito ovunque in quanto occorre un solo elastico
• un workout silenzioso, per chi si allena la mattina presto o la sera tardi (WO Home)
• un workout della durata massima di 45 minuti

Quante volte allenarsi?

Iniziamo proprio da qui: quante volte alla settimana allenarsi per ottenere il risultato desiderato. Se si vuole raggiungere l’obiettivo di un fisico snello e definito, il mio consiglio è quello di eseguire 3 o 4 workout a settimana. In questo modo eviterai un’eccessiva infiammazione muscolare e il conseguente gonfiore, in particolare nella parte inferiore del corpo.
Per una donna che desidera forme longilinee e asciutte, i risultati sono molto legati al piano alimentare seguito, al quale abbinare il giusto allenamento dalle 3 alle 4 volte a settimana.
N.B.: l’Happy Friday Workout fa parte dei 3-4 allenamenti settimanali consigliati. Con i suoi 7 giorni di disponibilità, è uno spunto per variare la routine di allenamento e continuare a divertirsi.

Allenarsi tutti i giorni: ecco perché non dovresti farlo

Allenarsi quotidianamente non permette il raggiungimento di risultati più qualitativi, anzi.
Alle ragazze che seguono l’allenamento SGP, sconsiglio di praticarlo 7 giorni su 7 oppure per più di 2 giorni consecutivi. L’eccesso di allenamento può rivelarsi controproducente e portare a un’infiammazione muscolare, con il rischio di incorrere in gonfiore e ritenzione idrica.
In oltre dieci anni di personal training ho avuto modo di lavorare con migliaia di donne e mi sento di affermare con certezza che allenarsi tutti i giorni è controproducente.
Tuttavia, ti invito a non andare alla ricerca di una regola e a sperimentare su te stessa.

Ogni volta che imposti una routine di allenamento nuova, prova a metterti in ascolto. Presta attenzione alle tue sensazioni e ai tuoi cambiamenti per raggiungere una maggiore consapevolezza corporea e comprendere se il percorso che hai impostato ti porta beneficio. Come ti senti se ti alleni tutti i giorni? Come vedi cambiare il tuo corpo? Che effetto ti fa una camminata di mezz’ora tutte le mattine?
Se ti è utile, prendi appunti sull’agenda o su un diario dedicato. Ricorda che per funzionare la tua routine dovrà essere comoda e sostenibile, ma anche piacevole.

Rest e workout: perché i giorni di riposo sono importanti

I giorni di riposo sono parte integrante della routine di allenamento e contribuiscono al miglioramento della composizione corporea, in quanto permettono al muscolo di recuperare e di crescere.
Nei giorni di REST non è necessario stare a riposo totale: si può fare una camminata veloce, così come una sessione di stretching o yoga. Queste attività sono valide alleate del recupero e della flessibilità muscolare, che a sua volta ha un impatto molto positivo sulla resa in allenamento. Una maggiore flessibilità incide sul lavoro di tonificazione, perché permette di eseguire i movimenti con maggior focus.
Sentiti libera di dedicarti alle attività che ami di più: camminare o fare yoga non è obbligatorio. Se ti gratifica di più la lettura di un buon libro, un film o un sonno ristoratore, sceglili senza problemi. È fondamentale imparare a vivere con equilibrio e piacere i momenti che dedichiamo a noi stesse, dall’allenamento al riposo.
Molte persone ritengono che il senso di colpa e le costrizioni siano le leve più efficaci per accrescere la forza di volontà. Uno degli obiettivi a cui miro con SGProgram è quello di smantellare i falsi miti sul fitness e gli approcci negativi all’allenamento.
Quando parlo di approcci negativi, mi riferisco a quelli che si limitano a valutare l’intensità di allenamento, trascurando il benessere generale della persona e gli obiettivi di crescita a livello umano.
Imparare a prendersi cura di sé è un atto d’amore: per questo una routine di allenamento rispettosa e piacevole è così fondamentale.

Calendario workout: come pianificare gli allenamenti

Ora che abbiamo una panoramica sull’approccio corretto con cui impostare una workout routine, andiamo a progettare un calendario settimanale degli allenamenti.
Di seguito, troverai due esempi di pianificazione settimanale.
La scelta dei workout e dei giorni di riposo è totalmente casuale, cerca solamente di seguire queste indicazioni:

• non far passare troppi giorni tra un WORKOUT e l’altro
• cerca di distribuire gli allenamenti alternandoli ai giorni di recupero
• le attività di camminata, yoga e pilates non sostituiscono i Workout
• non essere troppo rigida: ascolta le tue sensazioni

Esempio Settimana Uno:

Esempio Settimana Due:

Queste due pianificazioni settimanali sono uno spunto di riflessione sul fatto che non dovrebbero esistere regole troppo rigide: nulla è obbligatorio.
Se ti sei allenata ieri ma oggi hai tanta energia e senti la voglia di una sessione workout, non c’è problema. Mantieni un approccio flessibile e efficace, in linea con le tue esigenze.

Come gestisco la mia settimana?

Se ti stai chiedendo qual è la mia workout routine, eccola qui.
Innanzitutto, accetto che non tutte le settimane sono uguali. Per me va bene così.
Mi baso molto sulle sensazioni che provo, cerco di non avere mai schemi troppo rigidi. Generalmente, mi alleno due volte in palestra e 2 a casa.  Tutte le mattine cammino mezz’ora: non lo faccio per bruciare calorie, ma perché mi fa sentire meglio. Tutti i giorni faccio mezz’ora di stretching.

Risultati: osserva il cambiamento

Dopo aver messo a punto la tua routine e aver iniziato a praticarla con costanza, prova a vedere come reagisce il tuo corpo. Ti consiglio di non focalizzarti sulla bilancia, ma di guardarti allo specchio e sentire se i vestiti calzano in modo diverso.
I risultati visibili, sia in termini di forma che di vestibilità, sono molto più realistici rispetto a un numero sulla bilancia (che deve sempre essere contestualizzato). Per farvi un esempio, io non mi peso da anni.

Se il tuo desiderio è quello di tonificare e modellare le forme, dovrai migliorare la tua composizione corporea e ridurre la ritenzione idrica. Per raggiungere questo obiettivo, cerca di migliorare le tue abitudini alimentari ogni giorno, a ogni pasto.
Affianca alla tua routine di allenamento delle buone scelte alimentari: sia a livello di dimagrimento che di tonificazione, la differenza si fa a tavola.

Molte ragazze credono che allenarsi tutti i giorni permetta di non ingrassare o di snellire le gambe. Io stessa, un tempo, mi allenavo tutti i giorni per timore di compromettere i miei risultati.
Cerca di superare gli atteggiamenti compensatori, le esagerazioni e le false credenze. Questo è un consiglio che do senza giudizio, proprio perché ho affrontato per prima questi scogli.
SGProgram nasce come un progetto integrato tra allenamento, nutrizione e crescita personale proprio per accompagnare le ragazze che lo seguono a raggiungere il proprio equilibrio, e, attraverso questo, un benessere tangibile.

Programma di allenamento settimanale: come viverlo al meglio

Proviamo a riassumere tutti gli aspetti che abbiamo visto in questo articolo su come organizzare la propria routine di allenamento:
Scegli il workout che più ti ispira, cercando di variare il più possibile gli allenamenti nell’arco del mese;

• Ogni settimana, scegli due workout che abbiano una parte di cardio al loro interno;
• Non allenarti tutti i giorni;
• Non allenarti per più di due giorni di fila;
• Cerca di alternare giorni di workout e di recupero;
• Nei giorni di riposo, se ti va, segui le sessioni di stretching e yoga che trovi nell’app SGP (link);
• Prova a inserire qualche momento di camminata veloce;
• Mettiti in ascolto delle tue sensazioni fisiche e non;
• Guardati allo specchio, presta attenzione a come ti stanno i vestiti;
• Non basare il tuo progresso su un numero della bilancia;
• Accompagna la tua workout routine con scelte alimentari consapevoli, migliora le tue abitudini a livello nutrizionale;
• Cerca di prenderti cura di te con amore e rispetto.

La tua coach,

Selly