L’utilizzo di erbe aromatiche e spezie in cucina è un ottimo metodo per aggiungere ulteriore sapore agli alimenti riducendo così l’utilizzo di sale, azione questa importante per la salute cardiovascolare.

Le erbe aromatiche essiccate presentano inoltre buoni quantitativi di vitamine e minerali, anche se le quantità utilizzate in genere rendono trascurabile il contributo al fabbisogno giornaliero dei micronutrienti, salvo per qualche caso.
È possibile aggiungere erbe aromatiche fresche o secche a quasi ogni piatto, così come le spezie.

Peperoncino e cannella possono essere aggiunti anche alle preparazioni dolci.

Vediamo alcune proprietà e nutrienti presenti nelle erbe aromatiche e nelle spezie comunemente utilizzate:

Prezzemolo: quello secco contiene buone quantità di calcio e, quello fresco, di vitamina C e carotenoidi. Due cucchiai di prezzemolo secco apportano il 50% del fabbisogno di vitamina A per un adulto.

Salvia: due cucchiai di salvia secca contengono una buona quantità di calcio, importante per la salute delle ossa e dei muscoli. Questa erba essiccata contiene anche buone quantità di potassio.

Rosmarino: il rosmarino secco presenta un buon contenuto di calcio, come per la salvia, due cucchiai possono contribuire al fabbisogno giornaliero di questo minerale.
Timo: questa erba aromatica in forma secca contiene buone quantità di ferro e calcio.

Basilico: il basilico fresco è fonte di vitamina C, ferro, calcio e carotenoidi (luteina e betacarotene, precursore quest’ultimo della vitamina A, importante per vista, pelle e sistema immunitario). Il basilico secco, invece, presenta un maggior quantitativo di calcio, due cucchiai rasi infatti possono coprire il 20% del fabbisogno giornaliero per un adulto.

Peperoncino: la piccantezza di questo ortaggio usato per insaporire i piatti, è dovuta alla presenza di capsaicina, molecola studiata anche per effetti benefici sulla salute. La capsaicina si lega ai recettori che percepiscono la variazione di temperatura simulando la sensazione di bruciore. Per ridurre quindi questo effetto, che conferisce quella che definiamo piccantezza, non è sufficiente bere dell’acqua, ma risulta più efficace consumare dei grassi, come dell’olio EVO su un pezzetto di pane, poiché la capsaicina è liposolubile e in questo modo è possibile pulire i recettori rimuovendo la molecola responsabile della sensazione di piccante. Il peperoncino inoltre contiene minerali e vitamine, tra cui la vitamina C che può migliorare l’assorbimento del ferro.

Aglio: questo alimento è studiato per via della presenza di allicina che ha mostrato proprietà antibatteriche e un impatto positivo sui tumori. L’allicina però è un composto attivo che si forma dall’incontro di due molecole presenti nell’aglio: alliina e allinasi, ciò avviene quando l’aglio viene si tritato, sfregato, schiacciato.

Curcuma: attualmente molto studiata perché contiene curcumina, molecola che sembra avere un ruolo sui geni dell’invecchiamento, un effetto antinfiammatorio e alcuni studi hanno evidenziato un miglioramento nel controllo della glicemia e una riduzione del rischio di obesità, diabete, tumore e malattie cardiovascolari in soggetti che usano abitualmente questa spezia nella propria alimentazione.L’utilizzo di olio extravergine di oliva e pepe nero, che contiene piperina, migliora la biodisponibilità e quindi l’assorbimento della curcumina.La curcuma è inoltre la spezia che conferisce al curry la colorazione giallo-ocra e le sue proprietà positive si riscontrano anche in questo mix di spezie.

Pepe nero: contiene la piperina che aumenta la biodisponibilità della curcumina. Presenta inoltre una buona quantità di potassio, ferro e calcio anche se il consumo che se fa non permette l’assunzione di quantitativi significativi di questi micronutrienti.

Paprika: questa spezia si ottiene dalla miscela di diversi ortaggi appartenenti al genere Capsicum, tra cui peperoni e peperoncini. A differenza di questi ultimi, la paprika contiene mediamente un minor quantitativo di capsaicina, responsabile del piccante e studiata per i suoi effetti sulla salute.

Cannella: questa spezia presenta un buon quantitativo di calcio, ferro e manganese, inoltre il suo utilizzo può aiutare a ridurre l’aggiunta di zucchero nelle preparazioni. Molti studi hanno preso in oggetto questa spezia per le sue possibili proprietà benefiche sull’organismo, tra cui un miglioramento del controllo glicemico e del colesterolo nel sangue, ma anche per effetti antimicrobici, antinfiammatori e antiossidanti. Recentemente sono stati condotti studi in merito alla possibilità che tale spezia possa avere un ruolo nel rallentare il progredire all’Alzheimer.